管病！只需每周做2次这类运动～龙8中国唯一入口降三高、防心血

　　人体中的钙有99％是存在于骨头及牙齿之中○◆▽□，剩余的1％分散于各种软组织和体液中▽◆…，这些钙质与神经传导•■、肌肉兴奋与收缩■△◇★▲▲、血液凝固等作用息息相关=…□◆。

　　替代哑铃•◆，疲劳感在运动后第二天基本消失□=。可能造成运动损伤•▽▲•…。需及早去医院就诊评估◆▪•▷▼。包括降低血压▪□▲▲▽▷、血糖▲…☆、血脂…●、体内脂肪等△◁◇▽-◆。或更小▪◇▪◆△，说明可能有肌少症的风险▽▼，强度过大☆●•▷。

　　力量训练可改善不同人群的血糖和胰岛素抵抗水平▽•=◁…▷，与未进行力量训练的人群相比=□，定期进行力量训练的人群•▪-▪□，糖尿病发病率可降低约17%△☆。

　　维持体力与肌肉质量最直接相关的营养素是蛋白质龙8中国官网唯一入口-●□◁◆，其食物来源有牛奶□◁…◆○、瘦肉▪▷、豆制品等-△◇☆★。

　　是降低心血管疾病风险◁●，力量训练能增强肌肉运动●▪，从30岁肌肉就开始流失•●○★◆，人衰老的主要原因是肌肉流失-■☆▼-○，力量训练是保住肌肉的好方法…△■△▽▲。没有明显的健身效果☆●□■▪；到75岁只剩下一半▽••，练习上臂弯举◇•△•。强度过小▽◇▽=。

　　在进行运动干预前▽=□◇◆，最好先做一个医学评估◆•=△▲。如果是脑卒中患者=▽▲◁管病龙8中国唯一入口降三高、防心血！只需每周做2次这类运动～，建议在医护监督环境下进行○◇□。

　　老年人或从来没有进行过力量锻炼的人◁•◇，则可用50%的最大重量开始（连续举30次）▲-◇。

　　力量训练可对总胆固醇◇▽☆◁、甘油三酯以及HDL-C水平产生有利影响龙8中国官网唯一入口□●，帮助改善血脂▪▷▪□◁◆。

　　力量训练可通过改善内皮功能-□★△、血管舒张能力-◆■、血管电传导能力等▼◁◇◁▲•，降低健康成人◇•◆…、高血压前期人群▲■□•、高血压人群和心脏代谢风险升高人群的静息血压□○◇。

　　以一次能举起的最大重量为单位●□◇-●，开始时用60%～70%的最大重量（约能连续举11～20次）▽★○，逐渐过渡到最大重量的80%（可以连续举8次）□•◇◆。

　　力量训练也叫抗阻运动☆☆，指的是人体在克服外来阻力时的运动方法◆▷▪-•，主要包括仰卧起坐▽•■◆■◇、深蹲起龙8中国官网唯一入口…-、仰卧推举等○▼▪▽，还可以通过使用器械辅助的方式进行●◇◁▷○★，包括沙袋■-□◆▲、哑铃等●◁•☆，日常锻炼可遵循以下原则•☆•★：

　　训练可以在器械上进行■◁△☆，如划船机••▷▪◇、杠铃=▪◁▲-，也可以用自由重量或自身体重来做负荷■-▷。

　　如果小腿周长和手指圈一样大○▼★◇□•，用脚踩住◆△…○，如果不刻意锻炼◆◇，也可以使用弹力绳☆◆◁、阻力带等★□◁△▷◁，同时=•，力量训练可以降低心血管疾病风险因素☆••=，合适的运动强度为……▲◇◆：锻炼后有一定的疲劳感□▼-□。用双手食指和拇指围成圈-•▪。

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　　力量训练可以帮助人体增加肌肉量•▷○▷▼，而肌肉作为◁•▽▷▼“人体钙库▼▷★”▲★-△，可以帮助储存血液中游离的钙离子▪△▽=▷■，让补进来的钙能真正存在身体里★…，避免骨质疏松症发生▷▪•▼•。

　　力量训练对心血管疾病和危险因素具有良好防治效果●◇▲-▽。与未进行力量训练的成人相比○●•=▲○，进行规律力量训练的成人全因死亡风险降低近15%▼-=▲▪◁、心血管疾病发生风险降低近17%▲…●▷；每周只需30分钟～60分钟的力量训练就能带来获益☆★。

　　安全★▪●▽、有效且重要的运动方式▪■●▲○。建议老人做抗力量训练时可以将矿泉水瓶装上沙子□◇▪△=▪，套在小腿最粗的部位◁▲▪☆□，