废的行为你可能每天都在做（不是跑步）long8唯一中国网站7个加速膝盖报

　　老年人●☆、体重超重的人和有膝关节损伤的人最好少爬▪•▽◁▼•。如果爬山过程中膝盖不适○●--，则不要坚持■▪。

　　因超重导致膝关节炎的患者▽▪，在患病人群中占了很大比例▼◆…●-。减轻体重long8唯一中国官方网站▷■，就能极大减少对负重关节的负担•▽…=，降低磨损▽◁■▲。

　　❶ 慢跑前热身5～10分钟◁●■■◆●，纯跑步时长每天30～60分钟long8唯一中国官方网站▷◇•，不用太在意距离-▷▲；

　　事实果真如此吗•▪=…•？而在众多运动项目中跑步更是深受喜爱○▲▽◁，但也有人说●■▼“跑步会损伤膝盖-◇”△○□◇，如今运动成为了很多人每天的▲◇▼■“必修课▷★☆◁◁•”△•！

　　对关节最健康的运动方案是☆●▼：每天进行30分钟中等强度的体育锻炼△◆○▼，每周不少于5天◆●□☆。

　　不科学的运动是造成膝盖损伤的重要原因▽□◁◁▪=，如跑步前未热身★●□，会对半月板产生巨大冲击◁☆▲▼◇，甚至引起髌骨粉碎性骨折■●=•□。

　　人在游泳时●●◆，身体基本与水面平行▽◆▷…•，膝关节基本上不负重long8唯一中国官方网站☆■☆•▲，所以对膝关节最好▽△-。对保护膝关节而言□■，自由泳和仰泳更为推荐▲-。

　　盘腿坐时▲△，膝关节处于屈曲状态☆▲，重力作用下▼★废的行为你可能每天都在做（不是跑步），它会承受下沉的力量◁▽☆，导致内外侧受力不均匀=★。久而久之•◇△=●，膝关节也易出现变形long8唯一中国官方网站○▽。

　　我们可以在这样的一个循环下重复20～30次●★…=○-，这个算一组□■long8唯一中国网站7个加速膝盖报，每天可以做2～3组▽▪▷•◇。

　　可以在脚下踩些东西•★▽◁▲▼，这个时候屈膝的角度就不到90度○☆▼◆•，慢慢伸直==••○，伸直到0度的位置-▲○，保持5～10秒钟▼▲，往复训练★▼★■▪▼。

　　注意△▪▲◆：如果现在关节正在红肿热痛的炎症期☆☆■，那么应该休息=▽□，而不要做任何力量训练●◆▼☆•，哪怕是比较轻度的•▷，要等到炎症缓解■◇★、症状减轻▷□☆，甚至消失后再开始进行力量训练○▲☆。

　　跑步姿势不正确•○、运动时间过长★▼▽=■、频率过大□•☆、个体身体素质不同等均是产生膝关节损伤的因素-▪□▪□◇。

　　注意◆…◁▼：膝盖疼的时候不要轻易运动□-○。出现膝盖部位损伤◇…▷、疼痛▽••，应及时就诊=★▷，规范治疗■▷△▪。咨询医生•■▼▽-•，结合自身情况及病情◁◁▲，制定适合的恢复锻炼计划◆-▷。

　　尽量减少下蹲=•，如果工作需要必须经常下蹲△••●◆…，最好改为低坐位▷▷★○…•，例如坐个小板凳--○▲。长时间坐着和站着◁▼◁□，也要经常变换姿势▪◆★，防止膝关节固定在一种姿势而劳损…▷。

　　注意▪□◆■：做完后第二天如果有疲劳感▪☆○☆▽，说明这个强度锻炼是合适的◁◁▪，如果你锻炼了之后△■☆▽，觉得挺轻松▼☆□○△▷，那可能要纠正动作☆▽，或增加一点力量和次数▪••…★。

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　　常坐不跑和高强度跑步都会引发关节问题•◆-★•★，休闲跑步的人群中患病率最低○▼•★★，因此适当跑步对于普通人（非运动员）来说整体上是有利于关节健康的☆=■•。

　　一般小区楼下的水泥地无法对跳绳落地时的冲击力提供有效缓冲◇★…△，长时间就容易伤膝•=。

　　建议◆•▲：忍不住盘腿坐时▼☆•……，每次只弯一条腿•=▼■，尽量自然舒服☆…▪…▪•，不要用力将脚向下挤压…◇◁●▷，这样可以一定程度上减少对膝盖的伤害▽-。

　　对平时没有什么运动习惯▷△◁□◇★，且每天久坐的人来说☆○，腿部肌肉力量通常是不足的▼▷，突然长时间走路易造成膝关节位置的不稳定•◁△◆◇。

　　腿弯曲到90度=▷◁☆○，基本上是小腿和大腿呈垂直的状态▷▪，这时可以缓慢地把腿从90度的屈膝☆■▼☆-○，一直伸到平直◆△◁，停顿5~10秒钟▷▷▷◁…，要感觉到大腿前面的肌肉☆☆，特别是大腿内侧的肌肉在发力◁▪▲○、在紧绷•●◇▼，之后再慢慢地把它放松到屈膝的位置上…○△□◇◆，这是一次◇•。

　　一项国际权威的研究曾指出…▽：健身跑步者关节炎的发病率为3•▷…☆.5%○•★▼；而久坐不动者☆★=◇，关节炎发病率高达10◇▲☆-★◇.2%□•…！长期久坐关节软骨会逐渐失去营养而◁=-▼“饿死▪-”★…●▲。所以要适当运动△…▷，才可以延长膝盖寿命▪•○■。但前提是掌握科学方法…▲=□▷，避免不必要的损伤•△。

　　坐姿抬腿是一个既适合得病的病人◆▪◆△★，也适合健康人群●…••，它是一个非常基础的训练●-，所以大家应该都养成这样的习惯◁◁◆★•◁，而且它的应用场景非常宽=▲，无论你是在办公室▽◇••▲◇，还是出差都可以去做这样一个训练…•▽▷…。

　　所以▽…◁，不正确的跑步方法或过度使用膝盖都会导致膝盖损伤◇▼▪…•，但也不能完全不运动▪-▼。

　　不管是走路还是其他运动●◇▪▽★，都要选一双合适的鞋子▷•▲▼△◇。有弹性•▼▪◇、鞋底儿稍厚=•，后跟宽大略厚的运动鞋对关节最好☆•。

　　建议○●•=-●：健步走的时候尽量避免迈大步★◆=▷□…，不要把前腿伸得太远◇•，避免绷紧腿或膝盖向前迈步-▪△●□，让身体走得自然•=★★，舒适★…▷□○、适度就好☆△。

　　不正确的跑步方法超出了膝关节的负荷▲◁▪•，就会容易造成▷▲○“跑步膝▷▽○◇★▽”■▷，这是一种慢性过度劳损=◆。